對於一般人來說或許平時並不會特別拘束蛋白質要在什麼時候吃、幾點吃，但是對於有特殊需求的人，在適當的時間補充可以讓身體更有效的應用蛋白質帶來的好處喔！

蛋白質是三大營養素之一，主要與身體的組織合成有關，合成許多身體重要物質，與免疫力、身體健康、組織修補皆有相關性。另外，蛋白質也能增加飽足感，幫助能量代謝。因此不管是哪個年齡層、不同性別和對象，都需要注意蛋白質的補充。

蛋白質缺乏時會怎樣？

• 肌肉無力、萎縮，體態乾扁不好看
• 掉頭髮、皮膚粗糙、指甲乾裂
• 免疫力下降
• 血壓和心跳異常
• 水腫
• 思考反應變慢

哪些食物可以攝取到蛋白質？

動物性

舉凡家禽 (雞、鴨、鵝)、家畜 (豬、牛、羊)、魚、雞蛋或牛奶，都是常見的蛋白質來源。雞蛋含有豐富的卵磷脂與維生素B群，能夠幫助代謝脂肪，是方便且優良的蛋白質來源。另外，牛奶或其他乳製品，含有豐富的鈣質，能夠維持骨骼健康，建議每天皆要攝取乳製品，作為食物中鈣質的主要來源。

Tip 可以挑選油脂含量較低的肉品、深海魚、希臘優格，這些都是蛋白質含量較多的動物性食物

植物性

植物性蛋白質來源包含了黃豆類製品、豆莢類食物 (毛豆、黑豆)。這類食物沒有飽和脂肪酸，

還含有植物固醇能夠保護心血管健，也是很優質的蛋白質來源。

Tip 建議每天至少有一餐蛋白質來源為植物性蛋白，或是每餐蛋白質比例動物性和植物性1:1。並且吃各式各樣的食物，達到營養素互補的效果。

補充品

近年來健身風氣盛行，許多健身愛好者會額外攝取高蛋白粉沖泡。這邊列出市面上常見的高蛋白粉比較，可以依照需求選擇。

Tip 建議以均衡飲食的前提之下，需要增加蛋白質的含量再作為增補劑使用，避免微量營養素缺乏，或是攝取過多無法被身體利用而排出體外。腎臟疾病或肝臟疾病者，請先諮詢營養師或醫師再做補充。

蛋白質補充時機點

追求高效與美麗的女人

• 當作點心食用： 蛋白質能夠延長胃排空的時間，因此能夠減少飢餓感，建議愛美又不想發胖的人，可以在飢餓時以水煮蛋、豆花、豆漿、優格等這些唾手可得的食物當做點心
• 睡前： 高壓、高速的生活下，可能到了睡眠時間腦袋還在運作，想睡卻又睡不著。蛋白質經過分解會產生小分子胺基酸，尤其是色胺酸，能夠幫助神經傳遞物質的生成，安定神經，易於入眠。

維持健康樂齡者

• 均衡攝取： 建議每餐皆要攝取蛋白質，才能避免肌肉流失、肌少症的發生。並且建議吃飯順序為蛋白質>澱粉>蔬菜，幫助肌肉的維持。
• 早餐吃： 台灣人的早餐習慣容易造成蛋白質攝取過少，樂齡者若攝取蛋白質不足更是會影響健康。因此建議一定要重視早餐，可遵循「雙蛋白」策略，例如：牛奶+雞蛋、鮪魚三明治+豆漿、荷包蛋+優格，才能避免蛋白質攝取不足。

健身運動愛好者

• 運動後： 運動時肌肉受到不斷的拉扯與收縮，造成肌肉裂解，必須藉由運動補充的蛋白質來幫助組織修補，並且給予肌肉生長的原料幫助增加肌肉量。最好的補充時機是運動期間至運動後的半小時，盡量不要超過2小時才補充。並寫需要跟優質澱粉進行搭配，也才能幫助脂肪燃燒。
• 運動前一餐： 運動表現和激素、營養能量、筋膜與肌肉狀態有關。運動前若有補充蛋白質。能夠提升整體運動表現。但為了避免攝取食物或液體，在運動過程中造成消化道不適，建議運動前一個正餐一定要攝取到蛋白質。