十個月的辛苦懷胎後，媽媽除了有可愛的寶寶外，還多了額外的身體變化，像是下背疼痛、水腫、睡眠不足更甚至是產後憂鬱。其中，媽媽們心中最在意的第一名，就是「肚皮鬆垮」的問題。究竟要怎麼恢復少女時期的緊實肚肚呢？

為什麼肚皮再也不緊實了？

肚皮鬆垮的最主要原因，即是「腹直肌分離」所造成的。腹部有許多直向的肌肉群，中間由結締組織所連接。若組織被撐大，或是變大的張力，導致腹直肌彼此間沒有緊密排列，就是「腹直肌分離」症狀。不只懷孕，若是過度肥胖也有可能造成此現象。若腹直肌分離、排列不緊密，容易造成我們腹腔的肌肉群不穩定、肌肉功能衰退的情況，外觀上也容易有鬆鬆垮垮的肚子。

產後簡單的小運動，打造緊實的肚肚

腹直肌分離最佳的黃金恢復期時期為產後兩個月，建議若生產的傷口恢復得差不多了，且經過醫師評估，就可以進行一些幫助縮小肚肚的小運動，喚醒身體的肌肉。

－凱格爾運動－

夾緊骨盆腔的肌肉群 (包含肛門周圍、尿道、陰道附近的肌肉)，就像在忍住大小便一樣。夾緊、放鬆、夾緊、放鬆，以少量、多次為原則，每天重複數次。此運動是訓練骨盆底部的肌肉，能夠喚醒下腹腔的肌肉強度與功能，也能夠改善產後漏尿與縮緊陰道的功能。

－仰臥抬臀－

平躺，兩腳膝蓋彎曲，雙手平放於身體兩側，將臀部抬離平面、背部平直不拱起，夾臀部的肌肉。能夠幫助臀部與腹部的肌肉訓練，幫助肌肉緊實。

－腹部運動－

縮小腹、並維持住呼吸不憋氣，可躺著或是坐著，並且可用手摸肚子感受肌肉的收縮。

－核心肌群訓練－

等到體能恢復差不多，就可以進行日常的運動，並可加強核心肌群的訓練，幫助腹部肌群的訓練與加強肌力。

透過飲食，訓練腹肌事半功倍

1. 蛋白質攝取足夠 長肌肉、增加組織修復，蛋白質都是最主要的原料，再加上乳汁的分泌，需要蛋白質的額外攝取，才能避免瘦體組織的消耗。因此建議每個產後媽媽每日都要攝取足夠的蛋白質，像是瘦肉、深海魚、豆腐、雞蛋、牛奶都是良好的蛋白質來源。
2. 膳食纖維不可少 消化道器官因為受到胎兒的擠壓和位置的改變，可能會導致懷孕或產後的排便狀況受影響、腸胃消化不佳易脹氣。這時候為了增加體內身體代謝、幫助排便，膳食纖維的攝取不可少。建議每位媽媽均衡飲食、三蔬二果，盡量選擇粗糙、原型態食物，達到每日膳食纖維攝取量。
3. 活絡氣血幫助消腫 媽媽懷孕過程與產後，鐵的需求量會增加。缺鐵的情況下除了會影響精神，也容易造成水腫、貧血、虛胖的情況。這時候可以攝取含鐵高的食物：豬肝、牛肉、鴨肉、海產、紅莧菜、紅鳳菜，幫助媽媽對抗疲勞與水腫，提高新陳代謝，同時也能幫助瘦身。

媚登峯美力團隊，關心每位媽媽最關心的事

由專業營養師與美容師給您產後最細心的專業指導

愛家庭、愛寶寶，更愛自己