如何了解自己需要多少蛋白質?


蛋白質為人體所需三大巨量營養素之一,肩負身體許多重要的功能,例如:維持身體構造、體液平衡、建制免疫功能、提供賀爾蒙、酵素及神經傳導物質原料及提供熱量來源等作用,儘管蛋白質對身體是這麼的重要,但!你真的知道自己需要多少蛋白質嗎?而哪些食物又富含蛋白質呢?美力團隊一一來解答!


:「我的蛋白質該吃多少呢?」

我們以簡易蛋白質攝取量計算,可以從體重及活動度來做為一日所需的計算方法,普通人一天所需要的蛋白質含量約為體重的每1公斤約0.8-1公克,依據活動度的不同來斟酌所需蛋白質含量的多寡。


例如一位久坐辦公室的 50 公斤女性,活動度為輕度活動量,因此每日需要的蛋白質為 50 (公斤)* 0.8 (公克/公斤)=40 (公克);但如果是一位有在運動的 50 公斤女性,其活動度為中重度活動量,因此每日需要的蛋白質為 50 (公斤)* 1 (公克/公斤)=50 (公克)。


:「那幾公克蛋白質又是多少份量的食物呢?又該如何挑選呢?」

平日選購蛋白質食品的時候,可以挑選乳品類、動物性肉類如豬肉、雞肉及魚肉等、黃豆製品如豆干、豆漿等,都是富含蛋白質的食物喔!

而以下介紹一些富含蛋白質的常見食物:

(1) 一顆雞蛋約含有 7 公克蛋白質。

(2) 400mL 鮮乳約含有 13 公克蛋白質。

(3) 一盒嫩豆腐約含有 14 公克蛋白質。

(4) 450mL 豆漿約含有 16 公克蛋白質。

(5) 一片 90 公克雞胸肉約含有 21 公克蛋白質。


:「我不知道自己蛋白質有沒有缺乏,它會有什麼症狀呢?」

如同前述蛋白質在身體中的功能,若蛋白質缺乏時,便會出現警報,造成身體運作的種種問題:

(1) 體液不平衡—水腫

(2) 膠原蛋白流失—骨關節不順

(3) 免疫功能失調

(4) 賀爾蒙紊亂

(5) 情緒變化不穩定

(6) 肌肉量減少—肌少症


:「有哪些族群需要較多蛋白質呢?」

需要攝取較多蛋白質的族群就代表他們的身體對蛋白質的需求增長,不論是正在生長、正在流失或是需求量更大,都需要更多的蛋白質攝入:


(1) 嬰幼兒:身體處於快速發育期,因此急需蛋白質的攝取。

(2) 孕婦及哺乳婦:也就是俗稱的「一人吃,兩人補」,懷孕的婦女要提供自身及胎兒的營養;哺乳的媽媽也會在哺乳的過程中消耗熱量,都是需要增加蛋白質的族群。

(3) 樂齡族:千萬不要以為年紀大了就要吃比較少蛋白質!因為身體的肌肉快速流失,我們更需要透過飲食來 做補充,以免造成肌力不足的狀況而無法支撐起全身的重量。

(4) 健身族群:健身後身體需要修復,這時就需要增加蛋白質的攝取以幫助身體運作增加肌肉。

(5) 洗腎族群:洗腎患者在洗腎的過程中會一同洗去身體中的蛋白質,因此需要在平日的飲食中適當補充蛋白質攝取量。



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