為了維持媽媽本身的健康和胎兒生長發育，隨著懷孕週數的增加，有些營養素也會隨之提升需求，據衛生福利部《第8版國人膳食營養素參考攝取量》，鐵的一日建議攝取量在懷孕後期一共增加了30mg（一般健康成年女性15mg，懷孕25-40周增加至45mg，詳細請見文末）。 

但是你知道嗎？在補充鐵的同時也要特別注意「鈣」的補充時機，避免鐵和鈣兩個元素「打架」而讓身體吸收不到原本預期的含量喔！

鐵(Fe)

鐵是人體製造健康紅血球的重要元素，當紅血球有了足夠的鐵打穩地基，就能夠將充足的氧氣帶到人體的各個器官內來維持正常的生理運作，懷孕期間也需要透過鐵來維持胎兒的循環及氧氣的運輸。人體缺乏鐵會造成臉部蒼白、疲勞無力、胸悶、暈眩，對於孕婦可能也會導致胎兒早產的狀況發生。

▸食物來源

動物性來源：牛肉、豬（鴨）血、肝臟、海鮮等等

植物性來源：紫菜、紅莧菜、黑芝麻等

鈣(Ca)

一般來說，鈣常被視為維持牙齒和骨骼健康的原料，對於胎兒也需要足夠的鈣才能維持正常的骨骼與神經發展。然而鈣在人體中還有維持肌肉張力的重要功能！如果孕期間遇到抽筋的問題，也可以透過鈣降低肌肉突發的收縮緊繃。

▸食物來源

優良的高鈣來源有牛奶、起司、小魚乾、豆腐、豆漿等等。

為什麼鐵和鈣不能一起補充？

鐵和鈣需要共用通過小腸通道吸收，才能被人體吸收利用，但鐵離子與鈣離子同樣為二價金屬離子，在通過通道時會互相競爭進而影響彼此的吸收程度，因此在補充鐵時建議與鈣相隔4小時再服用，一日的補鐵、補鈣可以這樣做：

08:00喝杯牛奶，曬曬日光助鈣吸收

皮膚經由陽光的照射後可以自行產生幫助鈣吸收的維生素D。可以利用早晨的時間喝杯牛奶後，外出走走曬10分鐘左右的太陽，促進鈣的吸收。

12:00飯後水果提高鐵吸收

午餐可以選擇鐵質豐富的肉類或海鮮，飯後搭配豐富維生素C的水果提供人體對鐵的吸收率，例如：芭樂、奇異果、柑橘等都是很好的維生C來源。

18:00 飯後補鈣，一夜好眠

適量的鈣片可以預防孕婦半夜抽筋的不適感，並避免睡前喝茶，除了茶中的咖啡因會影響睡眠品質以外，其中的單寧酸成分也會影響鈣質吸收。

鐵與鈣補充的小小技巧，媚登峯美力團隊幫助新手媽咪掌控營養規劃更輕鬆。

鐵

• 成人女性：15 mg
• 懷孕0-12周：15 mg
• 懷孕13-24周：15 mg
• 懷孕25-40周：45 mg

鈣

• 成人女性：1000 mg
• 懷孕0-12周：1000 mg
• 懷孕13-24周：1000 mg
• 懷孕25-40周：1000 mg