飲食營養

你的胖不是真的胖!如何消除水腫?

.6.FEB.2020

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什麼是水腫?

水腫就是指身體內「水分代謝不佳」,造成水分淤積在體內而有體態腫脹、臃腫的情況。

 

【水腫原因大解析】

飲食型 為飲食所造成的水腫情況

  • 睡前突然喝大量的水
  • 攝取過多重口味、含鈉量高的食物
  • 攝取冰冷食物
  • 蛋白質攝取不足
  • 營養不均衡、偏食

 

體質型 因為荷爾蒙刺激、血液循環受阻、影響生理機能,造成的水腫

  • 月經週期
  • 本身代謝循環較差
  • 作息不規律
  • 熬夜晚睡

 

生活習慣型 日常生活習慣造成局部的血管或淋巴受阻,造成循環不佳、血液不通暢

  • 翹腳習慣
  • 坐姿不良
  • 久坐或久站等維持同一個姿勢
  • 常穿高跟鞋

 

病理或藥物型 因疾病或藥物所引起的水腫

  • 腎臟疾病
  • 心臟疾病
  • 肝臟疾病
  • 服用藥物 (例如類固醇、高血壓藥物、性激素、抗發炎藥)

 

【水腫化解方式】

日常飲食均衡健康

飲食均衡是避免水腫的第一步,健康的人每日飲食熱量達到建議攝取量,需避免蛋白質攝取不足。且飲食調味上也要盡量清淡、避免重口味或重鹹的食物、減少沾醬或加工食品的使用。

 

多吃消水腫食物

幫助排出體內多餘的鈉與水分,能夠減緩身體水腫的情況,若沒有特殊情況,建議減少鈉攝取的同時,可以多補充下述的食物。

  • 鉀:深綠色葉菜 (菠菜、地瓜葉、莧菜、空心菜)、根莖類食物 (南瓜、馬鈴薯)、菇類、紫菜、水果 (香蕉、草莓、小番茄、奇異果),或是可以選擇紅豆水、薏仁水、黑豆水
  • 鈣:乳製品、芝麻、黑豆、小魚乾
  • 咖啡因:咖啡、茶飲所含的咖啡因,有利尿排水的效果

 

喝水選對時機

  • 每日補充水份量為「體重X30~35 CC」
  • 每日喝水多次少量飲用,建議每次喝水不超過500CC
  • 避免睡前2小時喝超過100CC的水
  • 水分來源以白開水為主

 

調整生活習慣

  • 規律作息,減少熬夜
  • 減少久坐、久站的習慣,每1小時起身活動
  • 規律運動,尤其是有氧運動,幫助身體新陳代謝作用,並且透過流汗排除多餘的水分

 

按摩消水腫

  • 按摩促進血液與淋巴回流,加速身體循環,避免水分淤積
  • 熱敷、手腳泡溫熱水,幫助循環代謝
  • 可選擇幫助消除水分的精油,透過按壓穴位或按摩來達到排水的效果,例如天竺葵、絲柏的精油