腰腹部的肥胖，除了外觀不好看、穿褲子容易溢出肉肉，也是最會影響健康的部位。但不同的原因，會造成不同種類的腰腹肥胖結果。為了打擊肥胖、拒當「小腹婆」，媚登峯營養師來告訴妳，如何針對不同種類的小腹肥胖類型一一化解。

上腹胖

胸部以下、肚臍以上的位置較為突出，這類通常屬於胃、肝相關的肥胖。

以胃部來說，若是吃飯速度快、暴飲暴食、三餐不規律，都會造成胃部消化不佳、胃食道逆流或胃潰瘍的情況，容易導致此處的肥胖、腫脹、脹氣。

若是肝臟問題，常會伴隨著脂肪肝、內臟脂肪高的情況。除了會影響肝臟代謝機能，也容易造成高血脂、心血管疾病的風險。最主要的原因為飲食所造成，除了高油脂、高熱量以外，常攝取酒精、甜點、含糖飲料、精緻澱粉（蛋糕、麵包、麵食…），也容易造成脂肪堆積於此。

♦ 解決方式

1. 三餐定時定量、吃飯時間至少超過15分鐘、避免吃飽就坐或躺
2. 飲酒不過量
3. 避開含糖食物、精緻澱粉，盡量選擇無加工、粗糙的天然食物，像是水果、燕麥片、糙米、五穀雜糧等

下腹胖

肚臍以下的肥胖，通常也伴隨著臀部、大腿的肥胖，這些除了與活動量偏低、運動不足，造成脂肪容易堆積以外，也與腸道、婦科健康有關。

腸道若菌相不平衡，好菌太少壞菌太多，容易造成排便不順、產氣等情況，進而造成下腹部的腫脹。

婦科相關問題，包含經期不順、子宮內膜異位、雌激素分泌異常…等，這些情況與肥胖也有極大的相關性。以中醫觀點來看，體內濕氣太重、子宮受寒，身體為了達到保護機制，容易造成脂肪堆積於下腹部，不利於減重。

♦ 解決方式

1. 膳食纖維攝取足夠，每天至少吃足三份蔬菜（一份為半碗熟蔬菜的量）與兩份水果(一份為棒球大小水果一顆)，並且可挑選膳食纖維較多的蔬果，例如竹筍、菇類、葉綠色蔬菜、芭樂
2. 多吃含有好菌的食物，例如無糖優格、優酪乳、發酵食物（例如納豆、泡菜，但需注意鈉含量）
3. 減少吃冰，避免子宮受寒，且市售冰品皆含有較高的含糖量，也容易造成脂肪的堆積
4. 減少久坐，每一小時起身走動

側腰胖

若正面小腹都是平坦，但有側腰容易擠出來肉肉、或是較無曲線的情況，通常與骨架結構與運動不足有關

♦ 解決方式

1. 建議要維持良好的姿態，避免翹腳、駝背，維持良好的骨架型態，避免骨架受到不當的壓力而造成歪斜，除了影響外觀以外，還可能造成椎間盤突出、脊椎側彎的病症。維持良好的姿態對於體態、健康都有幫助！
2. 規律運動，選擇全身性的運動，幫助消耗熱量與燃燒脂肪，並且可加強側腰的核心訓練或伸展，幫助柔化側腰曲線

全區胖

根據衛生福利部的標準，腰圍若女性超過80公分，男性超過90公分，就屬於「腹部肥胖」，容易增加代謝性疾病、心血管疾病、高血壓、腦中風的疾病風險。這時要應該以「減肥」為優先考量，需注意飲食、生活習慣與運動，改善腹部肥胖的問題

♦ 解決方式

1. 飲食內容選擇，三餐定時、飲食均衡、飲食熱量控制，必要時可諮詢專業營養師規劃個人飲食方針
2. 培養運動習慣，每星期建議中等強度運動達150分鐘以上，並且適度搭配核心訓練，幫助燃燒多餘的脂肪
3. 作息正常，避免久坐，並且每日步數達10000以上，增加每日活動量