飲食營養

不甜就沒有升糖危機?別落入高GI食物的陷阱

.25.OCT.2021

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近年來健康及養身的風氣盛行,大家開始注重降低手搖飲料的甜度或是注意不要攝取太甜的蛋糕、餅乾,以避免血糖飆升的太快,造成身體的負荷。但是,只有過甜的的食物會造成血糖的攀升嗎?其實有許多的「高GI」食物一點也不甜卻也是影響血糖的一大兇手,就讓我們來認識「GI」的概念吧!

 

什麼是GI值?

GI值就是升糖指數(Glycemic Index),其定義為食用食物後 2小時內血糖增加的比值,並以純葡萄糖當作基準值(GI=100)來做比較。GI值可以判定進食後血糖上升的的快慢,因此又可以將食物的類別分成高GI食物及低GI食物。高GI食物會造成血糖快速上升,因此對糖尿病患者的血糖控制相當不利;而低GI食物則會讓血糖慢慢上升,並能增加飽足感,一般來說GI值> 70即算高GI食物,而GI值< 55可以算是低GI食物,但GI值跟甜度是有關聯的嗎?

 

高甜度=高GI嗎?

普羅大眾認為甜度較高的甜點如蛋糕、餅乾或是麵包皆屬於高GI的食物,所以高GI=高甜度?不甜的食物就沒有GI值高的風險?這個答案是錯的!其實上述的甜點除了有甜膩的共同特性外,還都是精緻的食物,才會成為所謂的高GI食物。再舉一個水果中反向的例子,很多人覺得水果很甜GI值一定很高?其實不然,水果中的葡萄、櫻桃嚐起來滋味很甜,卻也不是屬於高GI食物。

 

如何挑選低GI食物?

那到底要怎麼分辨高低GI值的食物呢?其實有一些簡易的原則可以判別食物的GI值喔!

 

  • 精緻程度
    如同上述的的舉例,加工精緻過越多次的食物,如烘焙產品、白米及濃縮果汁等,因為已經不是原型食物的樣子,因此GI值也會提升;反之越簡樸越原始的食物則GI值越低,如糙米、水果等。

 

  • 纖維含量
    纖維含量越多,GI值就越低,如根莖類及蔬菜類都是高纖來源的好食物。而許多水果中也富含纖維質,如芭樂、聖女番茄、葡萄柚等,也證明有低GI的水果是因其富含纖維,因此有助於延緩血糖的上升。

 

  • 烹調及料理方式
    食物的型態對GI值也有所影響,將食物打碎或磨碎會更利於身體消化吸收,加速血糖上升,因此GI值會越高,而切成大塊狀的食物則是需要身體慢慢吸收,而具有較低的GI值。

 

  • 糊化程度
    食物煮的越軟爛吸收也就越好,GI值就越高,因此稀飯的GI值便會高於白飯。

 

另外,關注GI值的同時,也要關注進食的的總量,不要在斤斤計較GI值後,食物的總量卻攝取過多,如此一來,血糖依然會因為攝取過多的食物而瘋狂飆升喔!