補充蛋白質時機大解密

對於一般人來說或許平時並不會特別拘束蛋白質要在什麼時候吃、幾點吃,但是對於有特殊需求的人,在適當的時間補充可以讓身體更有效的應用蛋白質帶來的好處喔!


蛋白質是三大營養素之一,主要與身體的組織合成有關,合成許多身體重要物質,與免疫力、身體健康、組織修補皆有相關性。另外,蛋白質也能增加飽足感,幫助能量代謝。因此不管是哪個年齡層、不同性別和對象,都需要注意蛋白質的補充。


蛋白質缺乏時會怎樣?

  • 肌肉無力、萎縮,體態乾扁不好看

  • 掉頭髮、皮膚粗糙、指甲乾裂

  • 免疫力下降

  • 血壓和心跳異常

  • 水腫

  • 思考反應變慢


哪些食物可以攝取到蛋白質?

動物性

舉凡家禽 (雞、鴨、鵝)、家畜 (豬、牛、羊)、魚、雞蛋或牛奶,都是常見的蛋白質來源。雞蛋含有豐富的卵磷脂與維生素B群,能夠幫助代謝脂肪,是方便且優良的蛋白質來源。另外,牛奶或其他乳製品,含有豐富的鈣質,能夠維持骨骼健康,建議每天皆要攝取乳製品,作為食物中鈣質的主要來源。

Tip 可以挑選油脂含量較低的肉品、深海魚、希臘優格,這些都是蛋白質含量較多的動物性食物


植物性

植物性蛋白質來源包含了黃豆類製品、豆莢類食物 (毛豆、黑豆)。這類食物沒有飽和脂肪酸,

還含有植物固醇能夠保護心血管健,也是很優質的蛋白質來源。

Tip 建議每天至少有一餐蛋白質來源為植物性蛋白,或是每餐蛋白質比例動物性和植物性1:1。並且吃各式各樣的食物,達到營養素互補的效果。


補充品

近年來健身風氣盛行,許多健身愛好者會額外攝取高蛋白粉沖泡。這邊列出市面上常見的高蛋白粉比較,可以依照需求選擇。

Tip 建議以均衡飲食的前提之下,需要增加蛋白質的含量再作為增補劑使用,避免微量營養素缺乏,或是攝取過多無法被身體利用而排出體外。腎臟疾病或肝臟疾病者,請先諮詢營養師或醫師再做補充。


蛋白質補充時機點

追求高效與美麗的女人

  • 當作點心食用: 蛋白質能夠延長胃排空的時間,因此能夠減少飢餓感,建議愛美又不想發胖的人,可以在飢餓時以水煮蛋、豆花、豆漿、優格等這些唾手可得的食物當做點心

  • 睡前: 高壓、高速的生活下,可能到了睡眠時間腦袋還在運作,想睡卻又睡不著。蛋白質經過分解會產生小分子胺基酸,尤其是色胺酸,能夠幫助神經傳遞物質的生成,安定神經,易於入眠。

維持健康樂齡者

  • 均衡攝取: 建議每餐皆要攝取蛋白質,才能避免肌肉流失、肌少症的發生。並且建議吃飯順序為蛋白質>澱粉>蔬菜,幫助肌肉的維持。

  • 早餐吃: 台灣人的早餐習慣容易造成蛋白質攝取過少,樂齡者若攝取蛋白質不足更是會影響健康。因此建議一定要重視早餐,可遵循「雙蛋白」策略,例如:牛奶+雞蛋、鮪魚三明治+豆漿、荷包蛋+優格,才能避免蛋白質攝取不足。

健身運動愛好者

  • 運動後: 運動時肌肉受到不斷的拉扯與收縮,造成肌肉裂解,必須藉由運動補充的蛋白質來幫助組織修補,並且給予肌肉生長的原料幫助增加肌肉量。最好的補充時機是運動期間至運動後的半小時,盡量不要超過2小時才補充。並寫需要跟優質澱粉進行搭配,也才能幫助脂肪燃燒。

  • 運動前一餐: 運動表現和激素、營養能量、筋膜與肌肉狀態有關。運動前若有補充蛋白質。能夠提升整體運動表現。但為了避免攝取食物或液體,在運動過程中造成消化道不適,建議運動前一個正餐一定要攝取到蛋白質。


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