行為修正法 改掉生活中的壞習慣

更新日期:2019年12月23日



  不少女性反應當學生時還能三餐飲料加消夜,成年後為了維持健康,不僅遵守飲食原則吃得小心翼翼,還上健身房規律運動,但體態還是一樣沒有變動,信心大受打擊,卻不知道該如何調整…


先別討厭現在的自己,找出原因一切都來得及,其實生活中的小習慣,在無意間成了維持體態的障礙,想要有不復胖的體質,生活行為就必須先做修正


1.熬夜晚睡

瑞典學者曾針對十四名學生進行睡眠實驗,讓這些學生在一段時間裡,經歷一般睡眠、縮短睡眠和無睡眠等不同狀態,觀察這段期間他們的各項指標。

研究發現,睡眠中斷的實驗組別,隔天早晨的抑制食慾的血清素與瘦體素下降,增加脂肪堆積以及食慾的腎上腺素與飢餓素上升。同時也發現這些受試者,血糖不穩定,且皮質醇類的壓力激素較高,造成體內荷爾蒙失衡,減重更加困難。

即使只是一個晚上的睡眠不足,隔日上午的新陳代謝趨緩、脂肪合成增加,並且會增加對於垃圾食物的渴望。結果顯示,一天睡不到6小時的人,肥胖機率增加20%。


2. 不愛喝水,只喝飲料果汁

喝飲料來看,甜螞蟻是因為習慣、行為造成的,常常喝甜飲,腦中快樂荷爾蒙(多巴胺)會受刺激分秘,反應類似吸毒造成的愉悅感,所以會越喝越想喝、越來越嗜甜。夏天天氣炎熱,大家幾乎每天人手一杯手搖飲料。但你知道嗎?飲料的卡路里不但高,且代謝這些糖份身體需要水份參與,所以喝越多含糖飲料,會造成身體更缺水,會越喝越渴。


3.高熱量下午茶

上班族有將近三成的人將下午茶視為紓壓、放鬆的方式。其實只要遵循幾項大原則,下午茶也可以健康吃、放心吃。


A. 選擇對的食物:建議以下列三種食物為主,包含水果、乳製品、堅果類,一方面是這些食物都屬於原型食物、熱量較低且健康,另外一方面是台灣人這三類食物攝取量偏低,適合做為下午茶點心享用。


B. 份量控制:好的食物吃過多也是會造成身體負擔。建議每次的點心熱量設定為100~150大卡以內。像是水果不超過兩個拳頭大小、乳製品不超過一杯馬克杯、堅果以一湯匙為基準。



4.姿勢不良

「體重機顯示一點都不胖,但是視覺上卻比別人胖10公斤」你有這樣的困擾嗎?可能是您的日常姿勢造成視覺上的肥胖!

低頭族、滑手機或常常使用電腦的女性,常有頭部前傾、駝背、圓肩、肩胛骨聳起等情況,若平常缺少運動習慣,看起來會更加虎背熊腰、上半身厚實。而常常翹腳容易造成骨盆前傾,下肢循環不佳,廢物無法代謝排出,造成腹部凸出、臀部下垂,以及整個下半身腫脹。這些不良的姿勢都容易讓你看起來比實際更胖。打造更加緊緻窈窕的身材,也需要注意維持優雅的姿勢。


5.不吃早餐

當我們不吃早餐的時候,大腦當中調控食慾的下視丘,會發出飢餓的訊號,並且容易有心理補償的效應,反而造成午餐、晚餐進食量更多。另外,早餐是能量利用最有效率的一餐,早餐所提供的能量主要都是由肌肉、大腦所利用,不容易堆積成脂肪;相反的,若不吃早餐,反而會減少身體組織的養分利用,而增加身體的脂肪堆積。因此不吃早餐,除了會造成飲食反彈效果、越吃越多以外,身體基礎代謝率也會降低,反而更容易養成「易胖體質」。


6.吃太快

正常的吃飯速度為15~30分鐘以內,若每餐吃飯時間少於15分鐘,不管是BMI、腰圍的數值都會增加。吃過快,身體較不容易有飽足感,且大腦來不及接收到吃飽的訊息,容易無形當中攝取較多的熱量或食量。研究發現,若將吃飯速度放慢,平均一餐能夠減少攝取50~100大卡的熱量,並且也能降低15%的食量。唾液中含有消化酵素,若能細嚼慢嚥,也能夠幫助身體好的營養素吸收。因此為了保持體態,請您從優雅的進食開始。


7.活動量不夠,能坐就坐能躺就躺

「卡路里的消耗大於攝取」為減重最基本概念,雖然還有許多因素影響減重的效果,但若連最基本的概念都無法做到,別談減重了,還可能會增胖呢!每天活動量不夠,長時間坐著或躺著,所攝取的熱量沒有辦法被身體消耗與利用的話,很快就會變成脂肪儲存。根據英國牛津大學的研究發現,食物當中的脂肪不到4小時,就會累積在腹部,而醣類與蛋白質,也會經過身體代謝轉變為脂肪累積。因此若每天活動量不足,體脂肪不知不覺就會堆積在體內。坐而言不如起而行,戒除自己懶惰的個性,立刻起身活動!


每個人多少都有錯誤的減重觀念,媚登峯營養師藉由深談,改正現有偏差飲食行為,落實生活習慣改造,並於心理層面激發自我監督、自我約制,纖體曲線不是夢!

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