消化卡卡脹脹?如何重拾健康腸道?

更新日期:1月 17



在長假期間,每個人都會趁這段時間好好的休息、犒賞自己。吃大餐、吃零食、坐的時間比站著多、運動暫停、看電視/打牌/追劇也從早到晚不停歇…你知道這些情況,都會影響整個生理功能和身體狀態嗎?你知道其實這些行為,反而是加重腸胃的工作負荷嗎?

為了重拾腸道健康,媚登峯營養師與您介紹「腸道修補5R原則」,不管是長假過後、還是日常保養,都能讓您維持腸道健康,開啟新的一年!


什麼是「腸道修補5R原則」?

「腸道修補5R原則」是預防醫學中,最常用來提升腸道健康的一種方式,包含了Remove (移除)、Replace (補充)、Reinoculate (植入)、Repair (修復)、Rebalance (平衡)。可以同時執行、順序不限定,也可以先從容易達成的項目開始做起。約七成的人在完整執行或部分執行後,都能提升腸道功能。


Remove (移除)

暴飲暴食、過油過鹹,或是任何油炸食物、加工食品、精緻糖食物,都需要避開!選擇天然的食物,三餐規律,均衡飲食,給腸道一段休息的時間。


Replace (補充)

食物進入腸道中,若消化不完全,容易造成腹脹、放臭屁的情況。有這類情況,可以再飯後補充適當消化酵素,幫助大分子的營養素分解成小分子,提高消化吸收,避免消化不良情況。

食物選擇:醋飲、奇異果、鳳梨、香蕉、木瓜


Reinoculate (植入)

好菌與壞菌的平衡最主要能決定腸道的健康與否。壞菌增加時,容易造成消化不佳、便祕、腹瀉、糞便異臭,近年醫學研究也指出腸道好菌不足,與慢性病、三高、失智、肥胖皆有相關性。

食物建議:富含好菌的食物,例如優格、優酪乳,或是益生菌營養品;並且增加寡糖的攝取,提供給好菌能量來源,像是洋蔥、蘆筍、蘋果、黃豆製品等


Repair (修復)

受到高油脂、高熱量、刺激性食物的摧殘下,腸道黏膜需經過修補,才能有效抵抗外來有害物質的入侵。

食物建議:雞肉、黃豆製品、海鮮、乳製品等食物,或是雞湯、肉湯,分別含有蛋白質與胺基酸等營養素,能夠幫助腸道的黏膜修補


Rebalance (平衡)

日常作息恢復正常,結束年假日夜顛倒的生活,並且開始培養良好的生活習慣:增加活動量、每周運動3次以上,都有益腸道的保養。



References

1. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(44):15718-15723.

2. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature. 2012;488(7410):178-184.

3. The 5R Framework for Gut Health, The Institute for Functional Medicine.

4. How to Heal Your Gut Naturally Using the 5-R Protocol, Marcelle Pick, MSN, OB/GYN, NP|March 20th, 2018



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