拒絕產後鬆肚 如何改善鬆垮肚皮

更新日期:2019年12月27日

十個月的辛苦懷胎後,媽媽除了有可愛的寶寶外,還多了額外的身體變化,像是下背疼痛、水腫、睡眠不足更甚至是產後憂鬱。其中,媽媽們心中最在意的第一名,就是「肚皮鬆垮」的問題。究竟要怎麼恢復少女時期的緊實肚肚呢?


為什麼肚皮再也不緊實了?

肚皮鬆垮的最主要原因,即是「腹直肌分離」所造成的。腹部有許多直向的肌肉群,中間由結締組織所連接。若組織被撐大,或是變大的張力,導致腹直肌彼此間沒有緊密排列,就是「腹直肌分離」症狀。不只懷孕,若是過度肥胖也有可能造成此現象。若腹直肌分離、排列不緊密,容易造成我們腹腔的肌肉群不穩定、肌肉功能衰退的情況,外觀上也容易有鬆鬆垮垮的肚子。





產後簡單的小運動,打造緊實的肚肚

腹直肌分離最佳的黃金恢復期時期為產後兩個月,建議若生產的傷口恢復得差不多了,且經過醫師評估,就可以進行一些幫助縮小肚肚的小運動,喚醒身體的肌肉。



-凱格爾運動-

夾緊骨盆腔的肌肉群 (包含肛門周圍、尿道、陰道附近的肌肉),就像在忍住大小便一樣。夾緊、放鬆、夾緊、放鬆,以少量、多次為原則,每天重複數次。此運動是訓練骨盆底部的肌肉,能夠喚醒下腹腔的肌肉強度與功能,也能夠改善產後漏尿與縮緊陰道的功能。




-仰臥抬臀-

平躺,兩腳膝蓋彎曲,雙手平放於身體兩側,將臀部抬離平面、背部平直不拱起,夾臀部的肌肉。能夠幫助臀部與腹部的肌肉訓練,幫助肌肉緊實。









-腹部運動-

縮小腹、並維持住呼吸不憋氣,可躺著或是坐著,並且可用手摸肚子感受肌肉的收縮。







-核心肌群訓練-

等到體能恢復差不多,就可以進行日常的運動,並且可加強核心肌群的訓練,幫助腹部肌群的訓練與加強肌力。




透過飲食,訓練腹肌事半功倍

  1. 蛋白質攝取足夠 長肌肉、增加組織修復,蛋白質都是最主要的原料,再加上乳汁的分泌,需要蛋白質的額外攝取,才能避免瘦體組織的消耗。因此建議每個產後媽媽每日都要攝取足夠的蛋白質,像是瘦肉、深海魚、豆腐、雞蛋、牛奶都是良好的蛋白質來源。

  2. 膳食纖維不可少 消化道器官因為受到胎兒的擠壓和位置的改變,可能會導致懷孕或產後的排便狀況受影響、腸胃消化不佳易脹氣。這時候為了增加體內身體代謝、幫助排便,膳食纖維的攝取不可少。建議每位媽媽均衡飲食、三蔬二果,盡量選擇粗糙、原型態食物,達到每日膳食纖維攝取量。

  3. 活絡氣血幫助消腫 媽媽懷孕過程與產後,鐵的需求量會增加。缺鐵的情況下除了會影響精神,也容易造成水腫、貧血、虛胖的情況。這時候可以攝取含鐵高的食物:豬肝、牛肉、鴨肉、海產、紅莧菜、紅鳳菜,幫助媽媽對抗疲勞與水腫,提高新陳代謝,同時也能幫助瘦身。




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