三招放鬆心緒 輕鬆對抗失眠

更新日期:2019年12月24日


現在人腳步快速,工作壓力大,造成許多身心方面的困擾或疾病發生率居高不下。

根據2019年台灣睡眠醫學學會調查,全台灣有1/10的人受失眠所苦。睡眠不足除了會影響我們的日常生活、工作效率,還會增加肥胖機率、心血管疾病的發生風險呢!睡眠可以說是健康之首!


失眠的原因包含了生理因素 (荷爾蒙變化、生理期、更年期、疾病),也包含了心因性因素 (壓力、作息不正常)。除了必須根除失眠的原因,更需要配合飲食與生活習慣的調理,才能有效避免失眠的發生。


以下提供了幾樣方式,幫助您達到心緒恆定,每晚好入眠。


一、補充助眠營養素[1] [2]

  • 色胺酸:為神經傳遞物質血清素的前驅物,能夠幫助血清素進而轉變為褪黑激素,幫助入眠。富含色胺酸的食物包含了牛奶、雞肉、火雞肉、香蕉、菠菜、全榖根莖類Vitamin B6。

  • 鎂離子:是種天然的放鬆劑,能夠舒緩神經、放鬆肌肉,有研究指出鎂缺乏會較難以入眠。含有鎂離子多的食物堅果類 (杏仁、腰果、核桃)、黃豆。

  • 鈣離子:能夠偕同退黑激素的釋放,助於睡眠。含有鈣豐富的食物有乳製品、深海魚類。

  • 維生素B6:為色胺酸轉變為血清素的輔因子,缺乏容易造成憂鬱症和失眠。維生素B6主要存在於亞麻籽、鮭魚、豬肉、酪梨、全榖根莖類、深綠色蔬菜。

  • 芝麻素:芝麻除了含有不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質以外,當中所含的芝麻素能夠幫助肝臟解毒,同時也是少數能進入血腦屏障的營養素,攝取芝麻素不管是在睡眠品質、入睡程度、入睡所耗費的時間都有不錯的改善。


二、嗅覺草本芳療

  • 薰衣草:嗅吸薰衣草精油能刺激杏仁核,並增加助眠因子的釋放。研究發現嗅吸薰衣草能夠提高睡眠品質,尤其是針對產後與更年期的失眠情況[3]

  • 雪松:對於免疫系統、皮膚與心血管系統都有益處,能夠降低心律與血壓[4],鎮定的功效夠改善偶發性的失眠情況。

  • 洋甘菊:能夠避免潰瘍、腹瀉等消化道問題,洋甘菊能夠和大腦神經接受器結合,產生類同於安眠藥的反應,並且降低體內壓力荷爾蒙的濃度,進而能夠幫助睡眠與鎮定[5]


三、舒適體感感受

  • 手與腳皆有安神助眠的穴位,透過輕柔的按壓,提升睡眠品質

  • 睡前泡個熱水澡,或用溫熱水泡腳,幫助肌肉放鬆

  • 可以適度拉筋、伸展,舒緩緊繃的肌肉

  • 利用腹式呼吸放鬆身體


另外,也要注意一些影響睡眠的事情,減少失眠機率

  • 若對咖啡因敏感的人,盡量在下午後就減少飲用咖啡或茶

  • 睡覺前兩小時避免進食,或是喝太多水分,避免腸胃消化影響睡眠品質

  • 為避免助眠激素的分泌減少,晚餐應少吃含酪胺酸食物,包含:火腿、香腸、起士、巧克力

  • 因藍光會延後生理時鐘,建議睡前1~2小時禁止使用手機、電腦、電視等3C產品




給自己一個釋放壓力、放鬆紓活的時刻

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參考文獻:

[1] American Academy of Sleep Medicine (AASM). https://aasm.org/

[2] The National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/

[3] The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813.

[4] Autonomic responses during inhalation of natural fragrance of “Cedrol” in humans

Dayawansa, Samantha et al. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical, Volume 108, Issue 1, 79 - 86

[5] Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901.

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