「茹素的力量」真有那麼神奇?吃素謠言破解

更新日期:4月 1


為什麼吃素?吃什麼素?

不同國家或不同宗教,對於吃素的原因、吃素的定義都不盡相同。若以台灣人來說,素食主要分為了全素 (不吃蛋、奶與植物五辛)、蛋奶素 (可吃蛋、奶)、蛋素 (可吃蛋)、奶素 (可吃奶)、鍋邊素等。根據統計,約有將近一半的人吃素是為了健康,而宗教原因佔了三成。但,吃素真的比較健康嗎?


「茹素的力量」真有那麼神奇?

從2019年下半年開始,Netflix的影片「茹素的力量」在全球竄起,也吸引許多健身族群、瘦身族群效法,並在Facebook、Instagram上紛紛分享吃素對於自己身體的改變。影片中分別舉例了許多吃素的好處,包含「茹素的運動員表現更棒」、「茹素讓血液更加清澈,降低體內發炎反應,改善心血管數值」、「茹素能夠增加精神,更甚至是提高性功能」。媚登峯營養師這邊針對這三點,進行一一的解析。





迷思1-「茹素的運動員表現更棒」

並非絕對關係!
運動員會因為不同的運動種類,而需要調整身體組成和飲食內容。舉個例子,跑步需要增加自身的肺活量、耐力,而健美選手可能需要增加肌肉量、減少體脂肪含量。若以目前的健身觀念來看,增加肌肉、減少脂肪是目前健康纖體的趨勢。但其實,只要熱量適當、營養比例正確,不管哪種飲食方式,不管是吃動物肉類,還是吃足夠的黃豆製品,都能夠達到增肌減脂的效果,都能夠提高運動表現。

迷思2-「茹素讓血液更加清澈,降低體內發炎反應,改善心血管數值」

要選對食物才有效!
的確,動物性蛋白質來源含有動物性油脂,也就是較多的飽和脂肪酸。若攝取過多的飽和脂肪容易增加血液濃稠度,並且增加心血管疾病的風險。
但,台灣的素食習慣,容易攝取過多的素料,包含素肉、素火腿、油炸物,這些雖然都是使用動物油,但容易造成本身油脂攝取過多,而導致血脂肪數值異常。根據2011年慈濟醫院的研究發現,台灣素食者體內的發炎因子與血脂肪數值,並沒有比葷食者要來的低。因此代表多攝取植物性,且天然、非加工過的食物來源,才能幫助降低體內發炎反應與血脂肪。

迷思3-「茹素能夠增加精神,更甚至是提高性功能」

蔬果的幫助更大
根據「茹素的力量」顯示,吃素能夠提升精神,並且對於男性的性功能有幫助。目前,性功能提升的飲食方式多數的文獻皆建議為地中海飲食型態,飲食以天然穀物、適當魚肉、乳製品、大量蔬果與豆類、橄欖油組成)。這種偏向蔬果為主的飲食型態,可以攝取較多的一氧化氮,進而幫助血管擴張、延長勃起時間。因此,並非吃素才能幫助幫助提升精力,反而是要多多攝取蔬果才會有效。

選擇吃「蔬食」+「原型」才是健康的方式

無論何種飲食方式,重點仍是「營養素」與「食材選擇」。運動員選擇吃素,假如都有攝取足夠的植物性蛋白質,則同樣能夠長肌肉。若今天為了健康選擇吃素,但是卻都是選擇較不健康的加工素料,這樣反而會增加油脂與鈉的攝取量,造成肥胖、心血管疾病風險提高。

因此,為了健康想要選擇素食的人,建議要將觀念改為「蔬食」+「原型」作為飲食方式,營養均衡、多選擇植物性食物、減少加工食品,才能達到健康的效果。


吃素需注意事項

  • 食材多樣化,達到營養素互補 植物蛋白屬於不完全蛋白,也就是指其中所含的氨基酸較少,因此飲食須採用胺基酸互補的概念。像是素食者的蛋白質來源-黃豆製品缺乏甲硫胺酸,可與五穀雜糧類所缺的離胺酸,一同做搭配。這樣就不會有特定胺基酸缺乏的問題。

  • 植物蛋白吸收率較低 若是腸胃吸收能力較差,或是年紀較長者,對於植物蛋白的吸收率較低。因此若是蛋奶素的人,除了黃豆製品以外,也建議適度選擇雞蛋、牛奶作為蛋白質來源。並且吃飯順序建議先吃蛋白質來源,再吃其他食物,避免蛋白質攝取不足。

  • 維生素與礦物質缺乏 吃素者最容易缺乏的營養素包含了鐵與B12,因此飲食會建議以蛋奶素的方式,或利用飲食小技巧幫助營養素的吸收與補充。 鐵:含鐵多的食物有紅莧菜、紅鳳菜、南瓜子、紅豆、芝麻,並且搭配維生素C的食物 (芭樂、番茄、奇異果),能夠幫助鐵的吸收 B12:適合素食者的B12來源有乳製品、雞蛋、酵母、紫菜、海苔

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