【久坐成水桶腰?上班外食族也能聰明減重】營養師推薦的一日三餐~媚登峯健康管家專欄

上班族的減重外食技巧            

上班族包含通勤的時間佔了將近一天的1/3以上,所以我們的一日三餐也有可能幾乎都在上班時間渡過,每天被時間追著跑的生活,常常讓我們忘記,到底該吃些甚麼,才能讓我們更有精神與體力來對付一天忙碌的生活!

大多數的上班族,在用餐時只想著,吃飽就好,而忽略了營養均衡,反而讓體重隨著歲月的累積慢慢增加,突然有天發現,去年還穿得下的褲子,怎麼今年就不能穿了?!

所以在外用餐前需要注意以下:

1.先檢視自己的一日三餐,透過飲食紀錄的方式,記下三天的飲食。你會發現,大多數時間我們吃的是過多的碳水化合物,早餐有可能是麵包、三明治,午餐大部分是一個便當就解決或是附近的麵館,晚餐如果又加班,很可能又是一個麵包取代了一餐。

2.每餐記得搭配重點:全穀根莖2份,蛋白質2-3份,蔬菜2-3份,水果1份。

早餐:可選擇地瓜小條的1條,新鮮豆漿1份,沙拉1份,拳頭大的水果一顆。

中餐:可選擇乾淨的自助餐,首選看起來不充滿油光的蔬菜,綠色蔬菜200g,菇蕈類100g,全榖根莖選擇五穀飯半碗,肉類可選擇雞肉、魚肉、豆腐。約一個手掌大小的量,避開油炸物、糖醋類及三杯之類有調醬的。

照片來源:媚登峯減重比賽三天兩夜不卡不卡營

晚餐:最怕的是同事聚餐,又喝酒,不知不覺會吃進許多高熱量的食物,及額外的熱量,建議以無糖茶飲取代酒精。

當聚會時,選擇菜品時一樣遵守以下原則,吃鍋不喝湯,避開醬烤炸,最忌吃到飽,分享最重要。

聚餐,重要的是氣氛而不是吃到飽,尤其晚餐不知不覺邊吃邊聊,2000大卡就這麼下肚了, 所以餐前建議可以先補充滿滿的膳食纖維,增加飽足感,這樣聚餐時才不會因為飢餓,囫圇吞棗。

照片來源:媚登峯減重比賽三天兩夜不卡不卡營

本文作者  媚登峯孫瀅淑營養師

建議搭配營養品:

山茶花膳食纖維:豐富218種天然食物的酵素,幫外食族補充飲食中容易缺乏的酵素,另外有9500mg(相當於9.5g)的膳食纖維,可增加飽足感,並且補充一日所需1/3的膳食纖維。(全台媚登峯優惠中)

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