食物吃對了,能讓妳放鬆冒微笑?舒緩壓力的營養素和食物一次看完!

現代人因工作繁忙、生活壓力大,經常感覺鬱悶、疲勞,晚上睡覺時容易失眠多夢,白天無精打采、精神不振;再加上夏天將至,炎熱的天氣,更讓人浮躁,心神不寧。

想讓情緒維持安定,除了作息正常、睡眠充足及適度運動之外,也可從飲食來調理。大腦在合成神經傳導物質及抗壓荷爾蒙時,需要很多營養素參與,當這些營養素不足,人會很容易倦怠、心情不好,特別是以下12種營養素,有助於抗壓。

1.複合性的碳水化合物

◎功效:糙米及發芽玄米中富含γ胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid,簡稱GABA),可以抑制緊張焦慮,具有輕微的鎮靜效果。

2.色胺酸

◎功效:協助合成血清素及退黑激素,安定神經,幫助入睡。

3.膽鹼

◎功效:是大腦神經衝動傳導物質乙醯膽鹼的重要成分,能減輕壓力,振作精神。

4.維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸)

◎功效:參與能量代謝,促進細胞成長與再生,維持腦部、神經系統正常活動,使精神狀態穩定,消除疲倦。缺乏時會無精打采、緊張易怒。維生素B6有助合成大腦內的天然抗憂鬱劑多巴胺及正腎上腺素。缺乏葉酸易貧血,也會使心情不好。

5.鈣

◎功效:是參與神經傳導、放鬆肌肉等荷爾蒙作用的要角,能減輕焦躁不安。

6.鎂

◎功效:參與能量代謝作用,安定神經系統,幫助舒緩肌肉緊繃。

7.鋅

◎功效:清除自由基,能維持免疫機能和味覺、嗅覺靈敏,減輕疲勞,避免精神渙散。

8.鐵

◎功效:能協助攜帶大量氧氣到腦部,讓意志力集中。

9.硼

◎功效:影響腦部電流活動,有助大腦反應靈敏。

10.Omega-3不飽和脂肪酸(DHA、EPA)

◎功效:抑制發炎反應,抗憂鬱。每天攝取7.2公克的深海魚油(約50公克鮭魚)達三週,可以降低體內壓力荷爾蒙濃度,增加血清素分泌量。

11.抗氧化劑(維生素A、C、E,植物性化學物質)

◎功效:減少因壓力時產生的自由基,預防細胞受損。維生素C可以協助合成副腎上腺皮質素,幫助抗壓。

12.纖維質

◎功效:很多壓力大的人會有便秘的問題,多攝取纖維可以促進代謝,還有降血糖的效果。

同場加映:10種常見的紓緩壓力、解除焦慮的食物

1 牛奶

牛奶含鈣豐富,而鈣是天然的神經穩定劑,可鬆弛緊張的神經、穩定情緒。另外,科學家在牛奶中還發現了一種新的可以減緩壓力的蛋白質,這種名為酪蛋白水解物的蛋白質具有鎮靜作用,當人體處於壓力狀態下時,這種蛋白質可通過降低血壓、降低皮質醇來有效緩解壓力。

2 酸奶

《美國國家科學院院刊》刊登愛爾蘭科克大學學院和加拿大麥克馬斯特大學的研究人員共同完成的一項最新研究證實,服用益生菌可以減少與壓力、焦慮和抑鬱有關的行為。

3 菠菜

菠菜中含有豐富的鎂,鎂有平復情緒的作用,可使人的頭腦和身體放鬆。當你在公司聚會上開始新一輪的聊天時,可以藉助這種礦物質來緩解壓力,平穩情緒,使你保持相對放鬆的狀態。缺鎂則容易導致疲勞頭痛等。一碗菠菜就能提供每日鎂攝入量的40%。下次做三明治和沙拉時,試試用菠菜取代捲心菜。

4 番茄

壓力大的時候,多吃些富含維生素C的食品,可以收到平衡心理壓力的效果。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果,其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。番茄富含維生素C,所以常吃番茄可以起到平衡心理壓力的效果。

5 柑橘

柑橘是人體最好的維生素C供給源之一,它和番茄一樣,有很好的平衡心理壓力的效果。另外,柑橘的氣味也能讓人心情愉悅。

6 香蕉

香蕉中含有一種物質,能幫助人腦產生5-羥色胺,促使人的心情變得安寧、快樂,甚至可以減輕疼痛,使心情變得愉快舒暢。人一緊張,血壓緊跟著就上升,而香蕉中富含的鉀能保持人體電解質平衡及酸鹼代謝平衡,使神經肌肉興奮性維持常態,協調心肌收縮與舒張功能,是降低血壓、防止肌肉痙攣、保護血管的「良藥」。此外,緊張與體內缺乏鎂也有一定關係,香蕉中含有的大量鎂剛好具有消除疲勞、緩解緊張的效果。

美國科學家研究證實,連續一周每天吃兩根香蕉,可使血壓降低10%。沒有糖尿病的「老高」們,如果每天吃5根香蕉,其降壓效果相當於降壓藥日服用量產生效果的50%。對於憂鬱症患者來說,平時多吃香蕉,也會使悲觀失望、厭世煩躁的情緒有所舒解。

7 酪梨

酪梨醇厚的口感能滿足你的需求,降低狂躁的情緒。另外,單不飽和脂肪、鉀能夠降低血壓。根據某研究所的報告,降低高血壓的最佳方法之一是攝入足夠的鉀。半個酪梨可提供487毫克的鉀,高於一個中等大小的香蕉。

8 全麥麵包

全麥面包含有豐富的維生素B群,可以維護神經系統的穩定,增加能量的代謝,有助於對抗壓力。而且全麥麵包是複合性碳水化合物,可以緩慢釋放能量,具有鎮定的作用,使人放鬆、不緊張。

9 杏仁

當身處一片混亂中的你快要抓狂時,先抓一把美國大杏仁嘗嘗。杏仁中含有豐富的維生素E,是一種可增強免疫力的抗氧化物,能提高免疫系統機能。杏仁還含有豐富的維生素B,有助於你面對異常糟糕的事件,幫你渡過難熬的日子。每天吃大約四分之一杯杏仁可有效減壓,另一減壓的好方法是在高壓的日子裡扔掉傳統的花生醬,取而代之杏仁醬。

10 紅茶

科學研究發現,紅茶有利於舒緩神經。紅茶有降低機體應激激素分泌水平的功效,每天飲用紅茶,有利於舒緩神經。另外,紅茶還有提神、消除疲勞的效果。

本文作者 媚登峯營養師團隊

參考網址:  https://www.top1health.com/Tag/%E5%85%A8%E6%B0%91%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%9F%BA%E9%87%91%E6%9C%83

https://kknews.cc/health/l8qera2.html

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