外食族瘦身早餐輕鬆配 活力滿滿不卡油

常有人問,想瘦身,是不是要自己準備早餐?其實外食族只要懂得搭配,也能輕鬆選到低卡且有營養的早餐,給你滿滿一天活力!

另外要注意;大部分人的早餐都太晚吃了!特別是外食族上班族,通常約9-10點吃早餐,12-13點又是午餐時間,兩餐之間進食時間較短,如果想減重,早餐的熱量建議控制在300~400卡之間。

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建議選擇鮪魚飯團+無糖豆漿或烤雞三明治+無糖燕麥飲或豬肉蛋堡+低脂牛奶

NG食物要避免→肉鬆飯團.果醬三明治.香腸蛋飯團.調味乳.多重起司三明治.火腿貝果等加工食品。

早餐店

要選擇足夠的澱粉與蛋白質,並注意少加工,少調味,少精緻,少油炸/煎,少美奶滋

可以選擇烤肉夾蛋土司.蔬菜起司蛋土司.鮪魚蛋餅.玉米蛋堡.花生土司.肉包.饅頭夾蛋.無糖豆漿.

NG食物要避免→漢堡肉(加工肉).燒餅.丹麥土司.奶香厚片.法式土司.蔥抓餅.脆皮蛋餅.卡拉雞.巧克力.油條.水煎包.肉鬆.米漿.紅茶.奶茶。

其他

建議選擇複合性碳水化合物,如全麥麵包,可夾生菜.瘦肉片等。或選擇稀飯2碗,搭配1個蛋或1份肉片或1塊豆腐或1碗青菜。

NG食物要避免→稀飯不要配醬菜與豆腐乳,因為太鹹,而且加工食品可能添加防腐劑,不建議吃。

NG食物要避免→麵包: 夾餡麵包,不論甜鹹,油脂.糖份都偏高,過度精緻會使血糖上升快,但掉下來也快,可能很快就餓了。

營養師推薦的早餐五大原則
1 .營養素均衡 2.避免加工過度 3.口味不要太重 4.搭配飲料無糖為優先  5.可搭配水果

常見早餐熱量表

品項 熱量(大卡)
鮪魚蛋三明治 275
肉鬆蛋三明治 346
火腿蛋三明治 250
起司蛋吐司 310
原味蛋餅 200
鮪魚蛋餅 315
火腿蛋餅 295
起司蛋餅 350
培根蛋餅 370
蘿蔔糕(2塊) 290
巧克力厚片 380
炸豬排堡 415
麥香雞堡 460
卡拉雞腿堡 650
黑胡椒豬排鐵板麵 660
肉包 225
菜包 200
饅頭(小) 300
豆沙包 250
芝麻包 280
芋泥包 200
燒餅 200
油條 250
飯糰 300

本文作者 媚登峯營養師

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