很多產後媽媽關心的就是身材何時恢復,甚至希望能比懷孕前更瘦。這有可能嗎?當然!
產後6個月內為黃金瘦身期,把握此刻哺乳可以提高身體的基礎代謝,餵母乳一天所耗的熱量一天為五百卡左右,如果搭配飲食和運動,就能有效瘦身。
但千萬不可隨意節食,產後細胞需修復以及哺乳,此時補充蛋白質非常重要。
正在哺乳中的媽媽因為消耗體內熱量和水分容易感覺餓,可選擇少量多餐,並且以優質蛋白質為主要攝取。
以下是營養師建議,哺乳時期的營養飲食
玉米鬚水:利尿也可以增加乳汁分泌
黑豆水:含豐富蛋白質
中藥或雞精:早上空腹飲用可以有效發奶
海帶芽湯:韓國坐月子婆婆熬湯品給媳婦都是用海帶芽湯,可加點小魚乾,輔助發奶,海帶芽及海帶類皆屬蔬菜類,熱量低,可多食用。
絲瓜、金針、豆芽菜、筊白筍、地瓜葉
銀耳湯(白木耳)
蛋白質/奶類
黑芝麻牛奶/豆漿:黑芝麻粉4湯匙依個人喜好添加至豆漿(選擇無糖)或牛奶或優酪乳。,豆漿及牛奶、優酪乳蛋白質、鈣含量非常豐富,哺乳期的媽咪若鈣質攝取不足則會耗盡體內庫存量,骨質容易流失,適時補充鈣質(奶類、帶骨小魚乾、豆製品)是必要
豆腐:催乳,低脂蛋白質
鱸魚湯、魚湯:鱸魚不只可以發奶也可幫助術後傷口恢復,屬低脂蛋白質來源
澱粉主食
南瓜、紫米、山藥、蓮藕、碗豆、紅豆
糙米薏仁漿、米漿
水果
青木瓜、櫻桃、蘋果、桂圓
油脂類
補充卵磷脂,非發奶但乳腺阻塞可疏通暢通
補充DHA、EPA,減少產後憂鬱,幫助寶寶腦部發育,素食者可吃藻油
花生、芝麻、堅果類、酪梨:可協助發奶
避免攝取的哺乳食物
- 黑糖水、黑麥汁、珍珠鮮奶茶雖可發奶,但由於它的糖類及熱量含量較高,不建議常以此發奶,會影響產後瘦身進度,而鮮奶茶內含有咖啡因,會導致寶寶無法睡過夜。
- 薑母鴨、麻油雞、燉豬腳:可以有效發奶,但它所含的油脂及熱量極高,且有酒精成份影響寶寶發育,不建議常以此發奶。
- 蝦、蟹、蚵、牡蠣、蛤蜊…等海鮮類及花生醬、巧克力…等雖易發奶但容易引起過敏反應,應該依照媽咪跟寶寶體質攝取。
- 烹調方式以蒸煮燉滷烤為主,並減少用油量。
- 容易退奶食物應避免攝取:人參、韭菜、大麥芽。
本文作者 媚登峯營養師:連貞禎

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