【擊退冬季感冒 ! 強化免疫力是關鍵】媚登峯健康管家專欄

冬天的腳步悄悄來報到,冷鋒一波波來襲,也伴隨著咳嗽、喉嚨痛、流鼻涕跟著找上門。冬季是好發一般感冒及流感的時節,氣溫低導致使得流感病毒繁殖力旺盛,再加上天冷衣服穿得多,曬太陽的機會減少,體內維生素D的量不足導致免疫力下降、抵抗力變弱。為了預防感冒與我們相伴,強化免疫能力是重要的策略,生活中有許多強化免疫力的食物,補充足夠就可以與感冒說拜拜了!

維生素D—除了維持骨骼健康外還有很重要的「免疫調節」及「抗發炎」  

近年來研究發現體內足夠的維生素D有助於改善免疫能力、減少反覆感染、降低上呼吸道感染的危險。國民營養調查發現近九成的國人血中維生素D濃度不足,此結果可能與過度防曬、久待室內缺乏日曬、過度節食等因素進而導致體內維生素D缺乏有關。

每日所需維生素D劑量: 400IU;要獲取足夠的維生素D其實很簡單,每日外出曬10~15分鐘的太陽即可在體內產生足夠的維生素D,如果曬不夠也可從食物攝取得到。

富含維生素D食物
食物 每份 維生素D含量
鮭魚 一份30克 142IU
旗魚 一份30克 166IU
乾香菇 一份100克 672IU
低脂牛奶 一杯240CC 118IU
雞蛋 一顆55克 41IU

增加腸道好菌,加強腸道保護力是免疫改善的第一步

    腸道除了有營養消化吸收的功能外也是人體重要的免疫軍事要地,七成的免疫細胞都在腸道中成為保護人體的屏障,我們每日吃進許多的食物,也吃進了很多的毒素及病菌,腸胃道就是人體免疫的戰場,拒絕有害物質進入人體循環系統及組織器官中造成傷害。

    因生活飲食習慣不佳、壓力大、藥物等因素使得腸道屏障遭受破壞及菌群失調,進而導致免疫失衡、身體的保護力下降,也讓腸道的伺機菌及壞菌有機可乘的大肆破壞腸道環境。為了避免這慘烈的情況發生,除了飲食均衡外,最重要的是腸道菌群要正常才能增加腸道的保護力,最簡單的方式是直接補充益生菌,讓腸道中的好菌站在優勢的地位鞏固腸道屏障,此外也要多補充對益生菌有好處的食物(益菌生),雙管齊下便能讓腸道常保健康。

 

富含益生菌食物 無糖優酪乳、優格、納豆、味噌
對益生菌好的食物

(益菌生)—促進腸道內益生菌生長的「營養素」,可幫助益生菌的繁殖

膳食纖維 蔬菜類、水果類
寡醣-果寡糖、菊醣、木寡醣 黃豆、牛蒡、洋蔥、大蒜
啤酒酵母 健素糖

製造免疫細胞及抗體的原料—優質蛋白質

    優質蛋白質是修復、建造組織、免疫細胞及抗體的重要營養素,也是維持完整免疫防線重要功臣之一,保護我們免於病原菌、病毒的入侵。若長期蛋白質攝取不足或嚴重缺乏可能導致免疫機能下降、傷口不易癒合、容易反覆感冒、久病不癒、增加病菌入侵的機會。

依正常人成年人每日蛋白質攝取量為『1~1.2公克×每公斤體重』,優質的蛋白質來源:

種類 食物
豆類 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、無糖豆漿
魚類

(ω-3輔助抗發炎、調節免疫)

鮭魚、鯖魚、鮪魚、鱈魚、旗魚
肉類 雞胸肉、豬大里肌、雞腿、牛腱
海鮮類 蛤蠣、牡蠣、蝦子
奶蛋類 雞蛋、低脂牛奶、低脂起司、無糖優格

*盡量避免加工食品、醃製肉品、油炸、油煎的食物

不可或缺的微量礦物質「鋅、硒」─有助提升免疫力、加強抵抗力

人體需要多種的維生素及礦物質來維持正常的生理機能,其中礦物質鋅與硒對免疫調節、粘膜修復及皮膚健康極為重要。然而現代人飲食太精緻化、加工食品充斥導致微量礦物質攝取不足,進而影響身體機能。

礦物質鋅參與人體許多生理代謝反應,鋅對於免疫系統的健康有著舉足輕重的地位,可預防病毒依附在呼吸道、減少病毒的繁殖、促進粘膜及傷口癒合等功效,若長期缺乏鋅易感到疲累、感冒、傷口感染、皮膚炎、掉髮等症狀。食物來主要在海鮮類、奶製品、堅果種子類、紅肉可攝取得到。

容易感冒?可能是體內長期缺了「鋅」
礦物質鋅每日建議攝取量(男:15mg、女:12mg)
每份 鋅含量
牡蠣(65克) 6.9mg
南瓜子(8克) 0.5mg
草蝦(35克) 0.6mg
牛小排(30克) 1.7mg
雞蛋(一顆55克) 0.8mg

礦物質硒是人體抗氧化系統及免疫系統不可缺少的微量元素,具有增強身體抗病的能力及、促進抗體的形成、保護心血管健康、提升體內榖胱甘肽酵素活性,若礦物質硒缺乏易免疫力下降及心血管疾病。硒主要食物來源為動物性食品、穀類、黃豆含量都很豐富

礦物質硒每日建議攝取量55微克
每份 硒含量
雞蛋(一顆55克) 15微克
蘑菇(100克) 11.9微克
燕麥(20克) 6.8微克
雞胸肉(30克) 9.7微克
豬里肌(30克) 14.9微克

彩虹蔬果啟動人體自癒力─植化素

    彩虹蔬果中存在著我們人體無法自行製造的植化素,植化素是植物用來保護自己的特別物質,經由飲食攝取,植化素可以在人體發揮抗氧化、修復、活化免疫機制、加強體內酵素解毒活性。將常見蔬果分為五種顏色:紅、綠、黃、白、紫,每一種顏色都有獨有的功效,五種顏色缺一不可,所以每天五種顏色的蔬果必需各吃一份才能讓身體有足夠的防護力。

蔬果顏色 植化素功效及種類 蔬果
紅色 抗氧化、保護皮膚、增進心臟健康

e.g.茄紅素、辣椒紅素、蝦紅素

番茄、紅甜椒、櫻桃、蘋果、甜菜根
橘黃色 保護眼睛健康、強化免疫力、強化骨骼健康

e.g.玉米黃素、β-隱黃素、β-胡蘿蔔素

橘子、南瓜、木瓜、芒果、柑橘、葡萄柚
綠色 保護肝臟、活化造血、調整腸胃預防便祕、穩定情緒紓緩壓力

e.g.葉黃素、芹菜素、葉綠素、蘿蔔硫素

青花菜、芹菜、奇異果、高麗菜、 青椒
藍紫色 增進記憶及大腦功能、保護泌尿道

e.g.花青素、前花青素、白藜蘆醇

紫葡萄、紫高麗菜、桑葚、茄子、黑棗
白色 抗發炎、改善免疫能力、強化心血管

e.g.苦瓜苷、槲皮素、蒜素

大蒜、洋蔥、牛蒡、苦瓜、山藥

作者 媚登峯中港診所 陳珮淳 營養師

 

【推薦好物】 媚登峯纖氧多穀C膳纖:高營養密度飲品,具有高膳食纖維、低脂肪、低熱量、富含5種超級食物、16種穀物及多種植化素,加強身體抗氧化力及強化免疫力。

媚登峯獨創六大瘦身法,從飲食、行為、代謝、雕塑、健康適能以及心緒管理為你打造獨一無二的瘦身方法,讓你了解自己的體質,進而學會自我管理體重,課程結束後也能應用在生活上,做自己的美麗管家。

現在就填表預約,到店免費諮詢吧!

此為新朋友洽詢表單,請會員直接和所屬店聯絡喔!

請填入您的姓名 (需填寫)

請填入您的手機或方便聯絡電話 (需填寫)
 

請填入您預約課程的縣市區域 (需填寫會為您配對最近分店)

請選擇日期(需填寫)

請填入您的email

您從何處得知消息?(需填寫)

分店查詢

No Comments Yet

Comments are closed