營養師點名十大地雷年菜!該如何破解地雷?

送走跨年煙火,緊接著農曆新年就要到了,你知道過年期間平均每人會胖1至2公斤嗎?所以與家人相聚、快樂圍爐的同時,一定要慎選年菜,避開藏在美食中的地雷,才能避免肥油也一起來團圓。不過年菜的地雷實在太多,以下是洪佳琪營養師點名的十大地雷年菜,只要類似的烹調方法和食材都可能是地雷,避開這些地雷,保證肥油不上身。

shutterstock_1429762961. 酥炸年糕:
地雷:高糖,加上油炸又有油脂的高熱量。
破解秘方:選擇市售標榜低糖健康年糕,另外,炸年糕改成用不沾鍋加少許油煎,或直接用蒸的,讓口味更清淡。

2. 香腸、臘腸、烏魚子拚盤
地雷:食物本身含油量高,如果再加油煎,會多出許多油脂的熱量。
破解秘方:最根本方式就是少吃,吃一點點應景即可,烹調方式可改為蒸煮,減少油量,或換成雞肉、魚肉香腸,熱量更低。另外,烏魚子可以伴著水果、白蘿蔔一起吃,也能減少烏魚子的攝取量。

3. 紅燒蹄膀/東坡肉
地雷:蹄膀、五花肉的含油量高,而且醬汁還會加糖,讓美味增加了負擔。
破解秘方:換成脂肪含量較低的肉品,如紅燒腩排、紅燒腰內肉等,醬滷汁也要盡量減少糖量,可以多用青江菜作為鋪底的配菜,增加蔬菜攝取。

4. 佛跳牆
地雷:配料多先油炸過,熱量升高。
破解秘方:選擇內容物少油炸的產品,可用烘烤代替或使用不需油炸的食材,如豬腳筋、魚皮、魚肉片、海參等,再多一些像是香菇、杏鮑菇等蔬菜。

5. 火鍋
地雷:麻辣、砂鍋魚頭的鍋底都很油,而且加入過多丸子、火鍋餃等加工品,再加上涮肉、油炸麵,還有沙茶醬等醬料,讓火鍋熱量爆表。
破解秘方:鍋底用蔬菜湯或者大骨湯,配料用新鮮食材,減量食用加工品,多吃原態食物,加入大把大把的青菜就沒錯。醬料少用沙茶醬,建議用和風醬油加醋、蔥、蒜就非常好吃。

6. 獅子頭
地雷:獅子頭使用高脂肪肉品,而且又炸過,含油量高,很多會加入澱粉幫助成形,還會有額外精緻澱粉的熱量。
破解秘方:自製獅子頭,增加低脂肉比例,建議加入豆腐取代部分肉,用蒸煮取代油炸。

7. 富貴雙方
地雷:甜甜蜜汁火腿,看到蜜汁兩個字就知道含糖量不低,再加上酥炸素方,讓熱量大幅增加。
破解秘方:蜜汁火腿的蜜汁很難改變,那就只能將酥炸素方以烤豆皮或原味玉米脆片取代。

8. 甜八寶飯
地雷:滿滿的澱粉及糖,就是讓熱量大幅增加的原因。
破解秘方:精緻穀類建議少量食用就好,糯米可使用全穀類替代,如五穀米,也可加入原本就有甜味的材料,像是地瓜、南瓜,就能減少糖的使用量。

9. 糖醋魚
地雷:魚要先過油,炸完才會外酥內嫩,但同時也會增加油的熱量,再者,糖醋醬內含很多糖,更是肥胖的大忌。
破解秘方:清蒸魚是唯一能一次解決高油高糖問題的方法。

10. 富貴魚翅羹
地雷:勾芡的羹品含有額外的澱粉,一大匙太白粉就有三十五大卡的熱量,增加了澱粉的負擔。
破解秘方:盡量不勾芡或者加木耳露一起煮,吃起來就會有黏稠感,能代替勾芡。

愛料理 駐站營養師 發表於 2017/01/24
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