佳節聚餐太多大魚大肉?不會下廚也能做出的美味輕食讓全家健康過中秋

台灣人的過節習慣往往就是和親朋好友聚餐,過程開心又能凝聚感情!

越來越多人擁有健康意識,知道在享受的同時也要攝取均衡營養,噴香的烤肉和甜蜜的月餅不是不能吃,因為勉強壓抑食慾可能會造成更大的反彈,不如適量攝取,同時也運用蔬果的幫助,讓佳節的餐桌上出現更多快樂又健康的元素。

以下就介紹幾道熱量低又營養的輕食,製作容易,就連沒有下廚習慣的人也能輕鬆上手!

今年中秋不妨就來試試吧!

涼拌秋葵山藥
飲食甜膩容易引起胃食道逆流,現代人生活作息不正常、壓力大,都會埋下胃食道逆流的隱憂,建議可食用黏滑食物保護胃壁,像是秋葵、山藥、黑木耳等,都是很好的選擇。

材料

秋葵10克、山藥20克、木瓜20克、蘿蔓生菜20克、鰹魚醬油1小匙、柴魚片少許。

醬料:木瓜40克、飲用水20克。

 

做法:

1.將山藥去皮切丁;木瓜去皮去籽切丁。

2.秋葵稍作汆燙,撈出後去蒂切成丁狀。

3.將1/2茶匙鰹魚醬油拌入木瓜、山藥、秋葵。

4.將生菜用飲用水洗過後,擺上所有食材。

5.最後放上少許柴魚片及香酥魚鬆〈可加可不加〉。

營養分析:此為一人份,總熱量約90大卡、

蛋白質0.7克、脂肪5克、醣類10.5克。

蔬菜潤餅

  • 材料:

豆芽15克、紅蘿蔔15克、蘋果20克、芹菜15克、甜椒15克、高麗菜15克、堅果粉5克、潤餅皮1片。

  • 作法:

–所有食材洗淨,切絲備用。

–燒開水,依序將所有食材川燙熟,去除多餘水分後放涼。

–潤餅皮攤開,依序將所有食材放置,最後灑上堅果粉捲起即可食用。

營養分析:此為一人份,總熱量約100大卡

蛋白質3.9克、脂肪2.3克、醣類16克。

餐後可再補充蛋白質和水果類食物。

  • 材料:

紅蘿蔔50g、白蘿蔔50克、香菇3朵、鴻禧菇30g、花椰菜50克、昆布1條、鹽適量。

  • 做法:

將所有蔬菜洗淨後切成小塊,放入水中煮熟後,倒入昆布湯裡稍微熬煮,最後放點鹽調味。

  • 營養價值:

這道料理主要是以蔬菜為主角,利用大量的植物纖維幫助人體排便,以排除腸胃中積累的毒素、廢物。

菇類:抗癌、通便排毒、提高免疫力等功效

營養分析:此為1人份,熱量55大卡

蛋白質2.1克、醣類10.5克

 

素菜湯

  • 材料:

紅蘿蔔50g、白蘿蔔50克、香菇3朵、鴻禧菇30g、花椰菜50克、昆布1條、鹽適量。

  • 做法:

將所有蔬菜洗淨後切成小塊,放入水中煮熟後,倒入昆布湯裡稍微熬煮,最後放點鹽調味。

  • 營養價值:

這道料理主要是以蔬菜為主角,利用大量的植物纖維幫助人體排便,以排除腸胃中積累的毒素、廢物。

菇類:抗癌、通便排毒、提高免疫力等功效

營養分析:此為1人份,熱量55大卡

蛋白質2.1克、醣類10.5克

健康的烤肉有秘訣!

  1. 飲食適量為原則:
    烤肉時氣氛氣氛輕鬆,很容易吃得過多。採買者選購食材前先計算每人食用的份量;烤熟的食物再分裝個人的餐盤上,八分的飽足感即可。
  2. 食材燒焦不要吃:
    烤肉時燒焦的物質是很強的致癌物。此外以炭火烤肉或魚類時,食物油脂受熱溶出,油滴滴在炭火上,產生多環芳烴(Aromatic polycyclic hydrocarbons)化合物,此為致癌揮發物質隨煙揮發附著在食物上,因此烤肉時最好用鋁箔紙包起,以避免吃下致癌物質。
  3. 適量使用烤肉醬:
    通常烤肉時會先用醬油醃置,而烤肉時又再加了許多烤肉醬,不知不覺中攝取過多的鹽分,因此建議以檸檬汁、胡椒、蒜頭提高風味,或者烤肉醬在使用前先加水稀釋來降低鹹度。
  4. 多攝取蔬菜水果:
    烤肉一般都以肉類和海鮮為主,膳食纖維攝取不足,所以應多選用筊白筍、青椒、青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、蘆筍等食物,並且多攝取維他命C含量高的水果,例如文旦和柳橙等。
  5. 食材的選擇:
    肉類盡量選擇瘦肉、去皮的雞肉或帶殼的海鮮,可以降低油脂、熱量的攝取,減少加工類食材並增加天然食材的攝取。

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月餅熱量一覽表

種類 重量 熱量(大卡) 飯(碗)
廣式月餅(蓮蓉蛋黃) 180克 529大卡 2.0
港式小月餅 70克 370大卡 1.4
蒸月餅 50克 230大卡 0.9
核桃棗泥月餅 125克 415大卡 1.5
五仁金腿月餅 120克 475大卡 1.8
素豆沙蛋黃月餅 120克 380大卡 1.4
茶月餅 45克 180大卡 0.7
蒸月餅 50克 230大卡 0.8
水果月餅 95克 355大卡 1.3
陳皮烏梅月餅 48克 210大卡 0.8
雪Q月餅 40克 160大卡 0.6
蛋黃酥 60克 250大卡 0.9
鳳梨酥 55克 268大卡 1.0
芋頭酥 70克 300大卡 1.1
綠豆凸(綠豆椪) 85克 320大卡 1.2
太陽餅 100克 460大卡 1.6
綠豆糕 85克 320大卡 1.2
冰皮月餅 43克 116大卡 0.4
雪餅 135克 525大卡 1.9

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